sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

Katse kohti kesää

Hallikausi oli ja meni: tuloksena 1500m:n halliennätys numeroin 3.48,40 ja pari lättyä SM-halleista. Kestävyys näyttäisi olevan suht hyvällä mallilla, kasin irtiottoa ei tällä kertaa oikein (saatu) kairattu(a) esiin, mutta kesällä sitten erilaisella viilauksella terävyyttä hakemaan! Juuri ennen SM-halleja ärtyi vanha kunnon Akilleen kantapää eli vasen nilkka, joten helmikuun loppuun viikon lepuutus oli paikallaan. Painonnousun varmistamiseksi tai nilkalta kaiken rasituksen poistamiseksi jätettiin myös korvaavien aloitus seuraavaan viikkoon, mutta maaliskuun puolella homma on alkanut toimia kohtuullisen hyvin. Välillä nilkka asettuu lenkillä huonosti ja tulee melko terävä vihlaisu, eikä jalka meinaa kantaa, mutta mitään pahempaa ärtymystä ei ole kuitenkaan tässä parin viikon aikana päässyt kehittymään.

SM-hallit, 1500m loppuvääntöä. (Kuva: Moguli)

Tämä viikko onkin vietetty tutussa paikassa Portugalin Monte Gordossa tai tarkkaan ottaen Vila Real de Santo Antoniossa nk. Mäyränpesässä. Majoitus on siis huippuluokkaa ja mukavan kotoisa. Kaikille Portugaliin leiriä tai lomaa suunnitteleville suosittelenkin kyselemään J.Harjamäeltä majoitustilannetta!

Tarkoitus on leireillä Portugalissa tällä erää kuunvaihteeseen saakka ja sitten viihtyä Suomessa reilu kaksi viikkoa ennen kevään viimeistä leiriä Etelä-Afrikassa. Nyt onkin menossa määrä- ja kestopainotteisempi harjoitusjakso ja huhti-toukokuulla on tarkoitus hakea vauhteja kesää varten Potchista. Tähän alle kirjattuna kahden edellisen viikon toteutukset. Ei kannata matkia.


Vko 10

2.3.2015         
ap. 6,0       1:10:50       Kevyt hölkkä + liikkuvuusjumppaa n.40min.
ip. -           1:04:01       Pyörä rullilla: 20min verryttelyä, 3*10*45"/15" /2' (I: 143/150, II: 146/154, III: 155/164), 10min verryttelyä.

3.3.2015         
ap. 6,0       2:03:36       4km vr, venyttelyä, puntti: kyykky 4*20*50-55kg, 1jalan kyykky 4*10*30kg, lonkankoukistaja 4*15, keskivartaloa ja penkkiä ja leukoja, 2km vr.
ip. -           1:00:01       Pyöräily rullilla.

4.3.2015         
ap. 10,5    0:56:28       2,5km vr, venyttelyä, 6km kiihtyvä VK matolla 21.20 169/179 Lakt. 3,9mmol, 2km vr.
ip. 8,0       0:44:00     Kevyttä hölkkäilyä.

5.3.2015
ap. -           1:00:00     Vesijuoksu 40min + uinti 20min.
ip. -           1:00:00     Kevyt pyöräily rullilla.

6.3.2015         
ap. 14,0    1:27:15       2,5km vr, venyttelyä, 6*5min kontrolli matolla /2' (3.40/162/1,9, 3.32/168/1,8, 3.26/172/2,5, 3.20/175/2,9, 3.14/180/4,4, 3.00/190/9,4), 2,5km vr. Lakt.kts.edellä.

7.3.2015         
ap. -           0:45:02      Pyöräily rullilla.
ip. 5,0       1:28:01      3km vr, venyttelyä, puntti: prässi 4*16*n.70-80kg, 1jalan prässi 4*10*70kg + kevennyshypyt 5kpl, takareisi 2*15, 1jalan takareisi 2*10, pohkeet 4*20, penkki 4*9-12*50kg, väleissä keskivartaloa, 2km vr.

8.3.2015        
ap. 17,0    1:16:49        Rento pitkähkö juoksulenkki.


SM-hallit, 800m. (Kuva trackpic.net)


Vko 11

9.3.2015                                                         
Matkustus Portugaliin.
ip. 8,0       0:40:14       Kevyt iltalenkki.

10.3.2015      
ap. 5,5      1:15:22        3km vr, venyttely + koordeja, 2*5*60m /2' /6' (8,2-7,8), 2km vr.
ip. 14,5    1:21:43        3km vr, venyttelyä, 5*6min VK-vedot /100-120" (avg 3.29, 3.26, 3.19, 3.16, 3.08), 2km vr. Lakt.: 3.jälk 3,5mmol.

11.3.2015      
ap. 6,5       1:34:24          4,5km vr, venyttelyä, puntti: kyykky 4*20*50-55kg, 1jalan kyykky 4*10*n.35kg, lonkankoukistaja 4*15 + keskivartaloa ja leukoja, 2km vr.
ip. -           0:50:00         Vesijuoksu 35min + uinti 15min

12.3.2015      
ap. 10,0    0:41:15      Aamulenkki, alku käynnistellen, viimeinen 8km avg n. 4.02min/km.
ip. 11,5    1:15:41       2,5km vr, venyttelyä, mäkivedot: 2*(200m+300m+400m+400m+300m+200m) /1'10" (200m hölkkä alas) /6' (sis. 800m hölkkä alas), 2km vr.

13.3.2015     
ap. 9,0       0:43:03     Aamulenkki, palauttava.
ip. 8,0       0:39:19      Palauttava hölkkä. (Uimahalli kiinni)

14.3.2015      
ap. 12,0    1:39:49          3km vr (sis.n.700m kiiht), venyttelyä, pari koordia, 2*100m n.16s, 5*1200m /2,5' (3.49,6; 3.44,5; 3.40,0; 3.37,5; 3.33,9 [sykkeet 174-182-185-186-189]), 3km vr. Lakt.: 2.jälk. 6,6mmol, 4.jälk. 9,6mmol, 5.jälk. 11,4mmol.
ip. 6,5       1:30:10         4,5km vr, venyttelyä, puntti: prässi 3*18*80-90kg, 1jalan prässi 3*10*70-80kg + 5kpl kevennyshypyt, takareidet 2*15*35kg laitteessa ja 1jalalla 2*10*27,5kg, pohkeet 3*20*20kg, penkki 3*10-12*50kg, väleissä keskivartaloa, 2km vr.

15.3.2015      
ap. 20,0    1:22:58         Pitkä lenkki kiihtyvänä. Eka kymppi 43.22, toinen 39.36.